A dieta correta pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, mas há outros factores que também afectam esta situação
O que é a testosterona e porque é importante
A testosterona é uma hormona importante que é produzida tanto nos homens como nas mulheres. Está envolvida em muitos processos importantes no corpo e é importante para o ganho muscular, o desejo sexual, o metabolismo, a densidade óssea, a estabilidade psicológica, etc.
Causas e sintomas de baixa testosterona
A redução dos níveis de testosterona nos homens pode manifestar-se da seguinte forma
- aumento dos seios,
- diminuição da libido,
- infertilidade,
- ossos frágeis,
- irritabilidade,
- perda de massa muscular,
- fadiga,
- problemas de memória.
Para além disso, é preciso lembrar que os níveis de testosterona também diminuem com a idade. Os distúrbios do sono e a redução do tempo de sono de 8 para 4 horas por dia, como mostram os estudos, também levam a uma diminuição de 10-15% dos níveis de testosterona.
Alimentos que ajudam a aumentar os níveis de testosterona
Uma dieta adequada é importante para manter níveis óptimos da hormona. Alguns estudos mostram que as pessoas que comem alimentos processados e negligenciam os alimentos ricos em nutrientes saudáveis podem ter baixos níveis de testosterona no sangue. Deveriam analisar os alimentos que constituem uma dieta mais saudável.
Os principais elementos para manter níveis óptimos da hormona testosterona são o zinco, o magnésio e a vitamina D. Ainda não existem estudos a longo prazo sobre os efeitos de tipos específicos de alimentos nos níveis de testosterona no sangue, mas é possível selecionar alimentos com os elementos saudáveis que são essenciais para a produção de testosterona.
Peixes gordos
Peixes como o salmão e a sardinha são ricos em zinco, proteínas, vitamina D e ácidos gordos ómega 3. Um estudo comparativo de 2021 indica que uma dieta rica em gorduras conduz a níveis mais elevados de testosterona, enquanto uma dieta pobre em gorduras conduz a níveis mais baixos.
Vegetais de folha
Por exemplo, a couve ou os espinafres são ricos em magnésio. E este é um dos elementos mais importantes para a produção de testosterona. Um estudo realizado em Taiwan com homens concluiu que o consumo de pequenas quantidades de vegetais de folha estava associado a baixos níveis de testosterona.
Abacate
Este produto é rico em magnésio, gorduras saudáveis e carboneto de boro, que está ligado à produção de testosterona. Este mineral não é recomendado para ser tomado como um suplemento, mas apenas como parte de alimentos como o abacate.
Gema de ovo
É rica em gorduras saudáveis, zinco, vitamina D, essenciais para a produção de testosterona. E um ovo inteiro é mais saudável do que apenas a clara do ovo. Leia mais sobre quantos ovos pode comer por dia.
Romãs
As romãs e outras bagas são ricas em antioxidantes que ajudam o corpo a regular os níveis de testosterona. O sumo de romã é particularmente benéfico: um estudo de 2012 concluiu que beber sumo de romã diariamente durante quinze dias aumentou os níveis de testosterona em homens saudáveis. No entanto, ainda não existem estudos suficientes sobre o efeito direto da romã na produção hormonal.
Ostras
Estas são as que contêm a maior quantidade de zinco por 100g. Além disso, as ostras são ricas em ácidos gordos ómega 3 e selénio. Outros alimentos ricos em zinco são os frutos secos, a carne vermelha, o feijão e o frango.
